Om kosttillskott och näringslära

Kosttillskott blir ett allt vanligare inslag i den träningsaktives vardag. Kosttillskott är ett enkelt sätt att komplettera den dagliga kosten och på så sätt tillgodogöra kroppen hela dess närings- och energibehov. Något som är viktigt att komma ihåg är dock att det finns inget kosttillskott som kan ersätta en näringsrik och väl sammansatt kost.

Kosttillskott är 100% lagligt och det finns ingen forskning som visar på att det kan skada kroppen så länge de inte överdoseras. Vidare är det även värt att påpeka att kosttillskott inte är något mirakelmedel utan helt enkelt mat och näring i pulver eller flytande form. Däremot gör kosttillskotten (särskilt prestationshöjande, muskelbyggande och fettförbrännande tillskott) det möjligt att med hjälp av forskning på ett optimalt sätt framställa tillskott där synergieffekterna av de ingående ingredienserna gör dem mycket kraftfulla, detta är i många fall omöjligt att uppnå med den vanliga kosten. Det som gör kosttillskott attraktivt är att det är ett både enkelt och billigt sätt att få i sig kroppens näringsbehov.

För dig som tränar är det extra viktigt att få i sig en näringsrik och balanserad kost, detta eftersom närings- och energibehovet ökar vid träning. Som exempel kan nämnas att proteinbehovet under högintensiv träning ökar från 0.8 g/kg kroppsvikt till hela 1.4-2.0 g/kg kroppsvikt [1][2][3]. Mer om protein och dess inverkan på kroppen under träning kan du läsa nedan.

Kosttillskott kan delas in på flera sätt, nedan presenteras ett förslag på indelning samt en beskrivning av varje kategori. Först följer en kort beskrivning av de energigivande näringsämnena kolhydrater, protein och fett så kallade makronutrienter och dess inverkan på kroppen vid träning.

Kolhydrater

Kolhydrater spelar en viktig roll för att tillföra kroppen bränsle vid fysisk aktivitet och ger kroppen 4 kcal per gram. Brist på lagrade kolhydrater innebär att kroppens prestationsförmåga minskas drastiskt. Kolhydrater kan delas in i stärkelse, socker och kostfiber. Det som avgör vilken kategori ett kolhydrat tillhör är dess kemiska sammansättning.

Glykemiskt index

Glykemiskt index är ett mått på hur blodsockret förändras efter måltiden. Kolhydraterna delas in i långsamma, medelsnabba och snabba beroende på hur snabbt de bryts ner i kroppen och tas upp i blodet.

Kolhydrater vid träning

För att kunna prestera optimalt under ett träningspass är det mycket viktigt att få i sig rätt mängd kolhydrater. Vid högintensiv träning är det än viktigare att få i sig tillräckligt med kolhydrater eftersom de då fungerar som främsta energikälla (i form av muskelglykogen och blodsocker). Mängden kolhydrater, vilken typ av kolhydrater samt vilken tid kolhydraterna intas är fundamentalt för att maximera prestationsförmågan.

Kolhydrater före träning, 3-4 timmar

Att inta kolhydrater 3-4 timmar före träning har framförallt effekten att ladda glykogendepåerna. Fulla glykogendepåer före ett träningspass förbättrar prestationsförmågan och ökar uthålligheten. Mängden kolhydrater är individuell men enligt rekommendationerna föreslås att en fullvuxen, hårt tränande man skall inta runt 200 g kolhydrater 3-4 timmar före träningspasset gärna i samband med ett huvudmål (frukost lunch eller middag) [4]. Det kan även vara bra att äta ett mindre mellanmål (30-50g kolhydrater) direkt före träning.

Kolhydrater under träning

Vid uthållighetsträning kan det vara fördelaktigt att äta 30-60 g (snabba-) kolhydrater per timme för att hålla blodsockret på en jämn nivå och öka tiden till utmattning. Om syftet med träningen är att bränna fett bör man undvika att äta kolhydrater under lågintensiv träning. Anledningen är att vid lågintensiv träning är fett (i form av fria fettsyror och triglycerider) kroppens primära bränsle. Om kolhydrater intas under lågintensiv träning kommer kroppen istället använda dessa som primärt bränsle [5].

Kolhydrater efter träning

Att äta efter sitt träningspass är mycket viktigt för kroppens återhämtning och uppbyggnad. 30 minuter-2 timmar efter träningspasset är kroppens förmåga att lagra glykogen 60 % högre jämfört med 3 timmar och framåt efter träningspasset. Därför är det grundläggande att få i sig rejält med energi direkt efter träningspasset. En vanlig rekommendation är att få i sig ungefär 1-1.5 g kolhydrater per kilo kroppsvikt inom 30 minuter efter träningspasset.

Protein

Protein består av aminosyror (20 stycken) och beroende på aminosyrasammansättningen kan protein klassas i olika grupper. Ett så kallat fullvärdigt protein innehåller samtliga essentiella aminosyror, det vill säga alla de aminosyror som inte kroppen kan bilda själv utan måste tillföras via kosten. Protein har många funktioner för kroppen, men här behandlas framförallt proteinets roll för träning. Protein ger 4 kcal per gram (likvärdigt med kolhydrater).

Kroppens muskelsystem har enbart förmågan att bryta ner 6 av de 20 aminosyrorna nämligen, Leucin, Isoleucin, Valin, Glutamin, Asparagin och Aspartat. Leucin, Isoleucin och Valine går under samlingsnamnet BCAA (Branch Chained Amino Acids) och är så kallade grenade aminosyror.

BCAA och Glutamin

BCAA spelar en central roll för muskeluppbyggnaden eftersom BCAA medverkar till att musklerna kan använda dessa som energikälla istället för Glutamin. Glutamin är vitalt för muskeluppbyggnaden vilket innebär att minskad nedbrytning av Glutamin bidrar till ökad muskeluppbyggnad.

Protein och träning

Proteinbehovet hos personer som tränar är kraftigt förhöjt efter avslutat träningspass. Studier har påvisat en ökning av proteinsyntesen så länge som 24 timmar efter avslutat träningspass [6]. Den kraftigt ökade nedbrytningen av protein efter avslutat träningspass innebär att kroppen måste tillföras protein direkt efter träningspasset är avslutat. För att kroppen skall kunna tillgodogöra sig proteinet så snabbt efter träningspasset som möjligt krävs ett protein som enkelt kan brytas ner och tillgodogöras av kroppen. Whey protein eller Vassleprotein uppfyller samtliga dessa krav och det är också därför som Vassleprotein används av många träningsaktiva personer, särskilt folk som styrketränar. Vassleprotein är ett fullvärdigt protein och är dessutom rik på de grenade aminosyrorna BCAA som anses ha en anabol effekt, läs ovan. Vassleprotein framställs vid tillverkning av ost och genom avancerad filtrering är det möjligt att framställa Vassleprotein som i princip är helt fritt från både fett och kolhydrater. Proteinintaget för folk som tränar intensivt bör ligga runt 1.4-2 g protein per kilo kroppsvikt och dag [1][2][3]. Detta innebär att en person som väger 80 kg bör få i sig mellan 112 till 160g protein per dag, vilket motsvara 6-800 g nötfärs dagligen! Denna mängd protein kan både vara dyr och svår att få i sig i den dagliga kosten varför ett proteintillskott kan vara ett bra komplement.
Andra populära proteinkällor är Kasseinprotein, sojaprotein och äggprotein. Kasseinprotein har gjort sig känt som ett långsamt protein som kan ta upp till 7 timmar att bryta ner, vilket gjort detta protein till ett tillskott som vanligtvis tas vid läggdags för att motverka muskelnedbrytning under natten. Äggprotein och sojaprotein är istället proteintillskott som framförallt används av laktosintolleranta eller vegetarianer (sojaprotein).

Proteinbehovet efter träning

Som diskuterat ovan ökar proteinbehovet vid träning. För att motverka att kroppen hamnar i ett nedbrytande tillstånd (katabol fas) bör man kort efter avslutat träningspass (inom 30 minuter) förse kroppen med protein. Personer som styrketränar bör direkt efter avslutat träningspass inta ungefär 0.5 g protein per kilo kroppsvikt. Studier har även visat att ett intag av kolhydrater tillsammans med protein efter träning ytterliggare bidrar till ökad proteinuppbyggnad [7].

Seriöst tränande personer bör sträva efter att inta 1 g kolhydrater (snabba kolhydrater som tillåter snabb glykogeninlagring) och 0.5 g protein per kilo kroppsvikt omedelbart efter avslutat träningspass.

Fett

Fett är den gemensamma termen för triglycerider och är det energirikaste av näringsämnen (9 kcal per gram). Fett fungerar som energikälla för många typer av celler i kroppen men fungerar också som energilagring för överflödesenergi. Att spara energin som fett istället för protein eller kolhydrater har flera fördelar, bland annat kan mer energi sparas per gram, 9 kcal för fett medan protein och kolhydrater enbart innehåller 4 kcal per gram. Vidare kräver fett mycket lite vatten för att lagras, detta på grund av fettets vattenolöslighet, vilket är motsatsen till protein och kolhydrater.

Fett och träning

Målet med träning, oavsett dess form, är ofta att bränna fett och bygga fettfri kroppsmassa. För att bränna maximalt med fett under ett träningspass bör man träna på medelintensiv nivå, se figur 1.

Figur 1, Procentuell fördelning över energikällorna vid träning [8]

Som kan ses i figur 1 används fett i form av fria fettsyror och triglycerider som primärt bränsle vid låg- och medelintensiv träning medan kroppen använder kolhydrater i större utsträckning vid högintensiv träning. I figur 1 kan man läsa att störst andel av den förbrukade energin kommer från fett vid lågintensiv träning och ökar successivt när träningsintensiteten ökas. Om målet är att bränna så mycket fett som möjligt skall man dock träna på en medelintensiv träningsnivå, se figur 2.

Figur 2, Total mängd förbrukade kalorier under olika träningsintensitet [8]

Genom att kombinera figur 1 och 2 kan man utläsa att för att bränna så mycket fett som möjligt skall man träna på medelintensiv nivå. Värt att påpeka är dock att ur fettförbränningssyfte är det jämförbart att träna på lågintensiv- och högintensiv nivå.

Mer info kommer inom kort!

Referenser